Thi tốt nghiệp THPT 2023: Sĩ tử cần bổ sung dinh dưỡng thế nào?

Hiện đang là giai đoạn nước rút của kỳ thi tốt nghiệp THPT 2023. Vậy, sĩ tử nên ăn uống, ngủ nghỉ ra sao để đảm bảo sức khỏe?

Thời điểm này, các em học sinh đang bước vào giai đoạn ôn thi căng thẳng, để các sĩ tử có đầy đủ sức khỏe , tinh thần thật tốt trước khi bước vào kỳ thi, PGS.TS Bùi Thị Nhung - chủ nhiệm khoa dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng quốc gia đã đưa ra một số lưu ý về vấn đề dinh dưỡng.

Ngủ đủ giấc, không thức thâu đêm

Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung, do áp lực cùng với tâm lý lo lắng nên nhiều học sinh cố thức khuya để học. Tuy nhiên, cách làm này sẽ khiến thần kinh căng thẳng, hiệu quả tiếp thu không cao.

“Các em học sinh không nên thức thâu đêm để học ngay trước ngày thi. Não bộ khi quá căng thẳng sẽ không thể tiếp nhận được kiến thức. Khi thấy mệt và buồn ngủ, đó là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya”, bà Nhung phân tích.

Trong những ngày diễn ra kỳ thi, chuyên gia dinh dưỡng khuyên các sĩ tử nên ngủ đủ giấc, giữ cho trí óc sáng suốt, bình tĩnh để tập trung làm bài trong buổi thi.

Nên ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày.

Đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả).

Bên cạnh đó, mỗi 45 phút học bài thì nên giải lao khoảng 10 phút, vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng, đi lại… hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não.

Đảm bảo ăn đủ các nhóm chất

Trung bình mỗi ngày, sĩ tử cần nạp đủ lượng dinh dưỡn: Nam cần 2500 calo/ngày, nữ cần 2000-2300 calo/ngày. Với các em học sinh, khi mùa thi tới, phải học tập và trí não luôn hoạt động thì càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

PGS.TS Bùi Thị Nhung nhấn mạnh những quan niệm như: không ăn chuối sẽ trượt vỏ chuối, không ăn trứng, không tắm… là những quan niệm không có cơ sở khoa học.

Đảm bảo ăn uống đầy đủ các nhóm chất (Ảnh minh họa).

Các sĩ tử ăn uống bình thường như chế độ ăn hàng ngày, ăn các loại thức ăn được chế biến bảo đảm an toàn thực phẩm, ăn đa dạng các nhóm chất gồm: rau, đạm, tinh bột, hoa quả.

Sau khi ăn 30 - 60 phút mới nên học bài. Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Bởi ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

Bên cạnh đó, nhiều sĩ tử cho rằng nên uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su để tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng trà, cà phê, nước tăng lực khiến chúng ta bị phân tán và tạm quên đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi trong chốc lát.

Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thậm chí, còn làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể.

Những thực phẩm sĩ tử nên bổ sung:

Nước: Nước rất tốt cho bộ não bởi 80% bộ não là nước. Do đó, mỗi ngày cần uống 2 lít nước. Ngoài ra, ăn thêm những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như: dưa chuột, dưa hấu...

Trứng: Quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng khiến sĩ tử có thể bỏ qua chất dinh dưỡng từ trứng và trứng vịt lộn là món ăn rất giàu protein. Lưu ý, không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày nên ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.

Nấm: Là thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, carbohydrat và vitamin...

Đậu phụ: Cung cấp đạm thực vật dễ tiêu hóa, có thể chế biến thành nhiều món đơn giản dễ ăn như đậu thịt sốt cà chua, canh đậu thịt nấu với trứng, cà chua...

Các loại hạt: Như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... Đây là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật (omega thực vật) rất tốt cho các sĩ tử, đồng thời cũng là món ăn thêm vào bữa ăn phụ.

Cá: không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích... Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng rất dồi dào.

Các loại rau có màu xanh đậm: Rau ngót, rau dền, rau bó xôi... có nhiều sắt và vitamin nhóm B.

Các loại quả: Nên ưu tiên các loại quả có màu vàng, đỏ để cung cấp nhiều vitamin A cho mắt. Ít nhất cũng ăn một quả chuối và một quả táo hoặc một cốc nước cam, quýt mỗi ngày để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Sữa chua: Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch.

Sữa: Cung cấp nhiều năng lượng, có thể uống một ly sữa cho bữa tối muộn hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng .