Thay đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Chia sẻ Facebook

Khoảng 1,9 triệu người Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vào năm 2021 và hơn 600.000 người chết vì căn bệnh này. Điều này khiến ung thư trở thành nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, chỉ đứng sau bệnh tim. Ung thư vú, phổi, tuyến tiền liệt và đại trực tràng chiếm gần một nửa số ca chẩn đoán ung thư mới ở Mỹ. Và ung thư phổi, đại trực tràng, tuyến tụy và ung thư vú chiếm gần một nửa số ca tử vong.

Ung thư không thể đoán trước và bạn không thể thay đổi nhiều yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như tuổi tác hoặc di truyền. Tuy nhiên, các yếu tố nguy cơ ung thư khác nằm trong tầm kiểm soát của bạn, bao gồm trọng lượng cơ thể, chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và sử dụng thuốc lá và rượu. Ít nhất 18 phần trăm tất cả các bệnh ung thư được chẩn đoán ở Hoa Kỳ có liên quan đến những yếu tố này.

Bạn có thể làm gì để giúp giảm nguy cơ ung thư?

Bằng cách thực hiện một số thay đổi lối sống dễ dàng, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư hoặc cải thiện cơ hội đánh bại căn bệnh này nếu bạn được chẩn đoán. Các khuyến nghị được nêu ở đây cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và các bệnh nghiêm trọng khác, tăng tỷ lệ sống lâu, khỏe mạnh của bạn.

1. Duy trì cân nặng hợp lý

(Ảnh: CDC)

Béo phì là một yếu tố nguy cơ của một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, ruột kết, nội mạc tử cung, thực quản, thận, phổi, tuyến tụy và tuyến tiền liệt. Chìa khóa để giảm béo là tiêu thụ ít calo hơn bằng cách ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục. Nếu bạn không chắc trọng lượng cơ thể lý tưởng của mình là bao nhiêu, hãy tham khảo công cụ tính chỉ số khối cơ thể (BMI).

2. Duy trì hoạt động thể chất

Tập thể dục làm giảm nguy cơ ung thư, cũng như bệnh tim và tiểu đường, ngay cả khi nó không làm giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Mục tiêu chung là bao gồm 30 phút hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn có thể làm được nhiều hơn, điều đó thậm chí còn tốt hơn! Bắt đầu từ thời gian ít nếu bạn cần. Ngay cả tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ 10 phút, có thể bù đắp một số rủi ro của việc ngồi cả ngày.

(Ảnh: iStock)

3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các loại đậu là một cách hiệu quả để giúp ngăn ngừa ung thư.

Mặt khác, ăn thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và đường có liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn. Thực hiện theo các hướng dẫn sau để giúp bạn áp dụng một chế độ ăn uống chống ung thư.

- Ăn 2,5 cốc, hoặc ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Nên thay đổi màu sắc mà bạn ăn vì các chất phytochemical được tìm thấy trong các sắc tố rau quả khác nhau có tác dụng bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau. Một số sản phẩm chống ung thư hàng đầu bao gồm quả việt quất, anh đào, nam việt quất, mâm xôi, bông cải xanh, cải Brussels, cà rốt, cải xoăn, rau bina và bí.

- Bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn để giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau.

(Ảnh: hearthsideseniorliving.com)

- Chọn bánh mì, mì ống, gạo và ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

- Hạn chế tiêu thụ chất béo của bạn ở mức 25 hoặc 30 gam mỗi ngày. Sau đó, hãy tập trung vào việc nạp chất béo từ các nguồn lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá.

- Ăn ít thịt đỏ, bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Chất béo bão hòa trong các sản phẩm này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.

- Ăn ít thịt đã qua chế biến, bao gồm thịt xông khói, xúc xích, xúc xích, pepperoni và thịt nguội. Vì chúng có chứa các chất phụ gia gốc nitrat hoặc nitrit, nên việc tiêu thụ dù chỉ một lượng nhỏ các loại thịt này thường xuyên cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

- Thay thế một số thịt trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại đậu, một nguồn chất xơ và chất phytochemical tuyệt vời có thể bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.

Ăn ít đồ ngọt và đồ uống có đường. Việc tăng cân kết hợp với chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến béo phì.

- Bổ sung thêm vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn để chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ruột kết. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, đồ uống tăng cường và ngũ cốc. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D.

- Uống trà xanh để tăng lượng chất chống oxy hóa. Điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bàng quang và các loại ung thư khác.

(Ảnh: https://www.healthline.com)

- Uống cà phê để có hàm lượng hợp chất phytocompound bảo vệ, có thể làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và ung thư gan. Một số bằng chứng thậm chí còn cho thấy cà phê có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng, họng, thanh quản và da. Tác dụng chống ung thư của cà phê được thể hiện rõ ràng ở cả phiên bản thường và cà phê decaf. Tuy nhiên, đừng làm mất tác dụng của việc uống cà phê với kem và đường.

4. Tránh các sản phẩm thuốc lá

Sử dụng thuốc lá dưới bất kỳ hình thức nào đều làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư phổi, miệng, họng, thanh quản và các loại ung thư khác. Trên thực tế, khoảng 30% tổng số ca tử vong do ung thư, bao gồm 80% ca tử vong do ung thư phổi, là do sử dụng thuốc lá. Nếu bạn không sử dụng thuốc lá, đừng bắt đầu. Và nếu bạn làm vậy, hãy từ bỏ.

(Ảnh: https://www.medibiztv.com)

5. Uống ít rượu

Uống rượu làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Không có mức độ cồn "an toàn" và nguy cơ của bạn càng tăng khi bạn uống càng nhiều. Lựa chọn lành mạnh nhất là cắt bỏ hoàn toàn rượu, nhưng nếu bạn nghiện rượu, hãy giới hạn bản thân không quá một hoặc hai ly mỗi ngày.

6. Bảo vệ làn da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời

Ung thư da là một trong những loại ung thư phổ biến nhất - và là một trong những loại ung thư có thể phòng ngừa được nhất.

Hãy nhớ những lời khuyên này.

- Thoa kem chống nắng phổ rộng có SPF từ 30 trở lên trước khi ra ngoài, kể cả trong những ngày nhiều mây.

- Mặc quần áo bảo hộ.

- Tìm bóng râm khi ở ngoài trời lâu.

- Tránh tắm nắng trên giường và đèn chiếu sáng.

- Kiểm tra radon tại nhà của bạn

Tiếp xúc với radon là nguyên nhân thứ hai gây tử vong do ung thư phổi sau sử dụng thuốc lá. Radon là một loại khí phóng xạ được tạo ra bằng cách phân hủy uranium trong đất. Khí này có thể xâm nhập vào nhà bạn qua các vết nứt trên nền, sàn hoặc tường. Radon không mùi, nhưng hít phải nó có thể gây hại cho phổi của bạn. Do đó, việc kiểm tra và giảm thiểu radon trong khu dân cư làm giảm nguy cơ ung thư phổi của bạn.

7. Kiểm tra ung thư thường xuyên

Phòng ngừa ung thư ngay từ đầu là điều lý tưởng, nhưng ngay cả khi bạn làm theo tất cả những lời khuyên này, bạn không bao giờ có thể giảm nguy cơ của mình xuống còn 0. Đó là lý do tại sao việc tự khám định kỳ và tầm soát ung thư chính thức lại quan trọng như vậy. Việc phát hiện sớm bệnh ung thư giúp điều trị dễ dàng hơn và tăng cơ hội khỏi bệnh. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những sàng lọc và xét nghiệm nào phù hợp với bạn.

Chia sẻ Facebook