Một chút thay đổi khi nấu cơm, bạn sẽ thu được lợi ích sức khỏe to lớn

Nếu cơm được nấu đúng cách thì nó không chỉ đơn thuần là cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp lipid máu cũng như đường huyết ổn định, thậm chí ngay cả bệnh tim mạch vành cũng được cải thiện.

(Ảnh: Kei Shooting/ Shutterstock)

Từ xa xưa, ngũ cốc nguyên hạt đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người. Tuy nhiên, vào thời buổi hiện nay với mức sống đang dần được cải thiện, thì các loại ngũ cốc thô cũng giảm dần, thay vào đó mọi người đa phần sử dụng cơm làm nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Tuy nhiên việc giảm bổ sung các loại ngũ cốc thô đã đem đến những lệ lụy khá nghiêm trọng cho sức khỏe con người.

Trước đây, trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí có thẩm quyền ‘The Lancet’ cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu có thể giúp mọi người giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Một trong số các bệnh mãn tính được nhắc đến bao gồm bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra, so với các loại ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc thô khác chứa hàm lượng lớn vitamin B, axit béo không bão hòa, chất xơ, các loại khoáng chất, hợp chất thực vật, v.v. Vì vậy, trước những lợi ích to lớn của ngũ cốc, bạn nên có một chút thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày để đạt được hiệu quả phòng bệnh tốt nhất.

Chế độ ăn uống đề xuất: Ăn 250-400g ngũ cốc thô và khoai tây mỗi ngày, trong đó 50-150g là ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu khác.

Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đạt được hiệu quả phòng bệnh tốt nhất. (Ảnh: Nopparat Promtha/ Shutterstock)

Có nhiều cách ăn ngũ cốc khác nhau, nhưng đơn giản nhất là hấp. Tất nhiên, muốn hấp ngon và vừa miệng thì bạn cần thuần thục những kỹ năng này:

1. Ngâm trước khi hấp

Ngoài hạt kê ra, thì các loại ngũ cốc đều có tốc độ hút nước rất chậm, nếu muốn hấp chín mềm thì bạn cần ngâm ngũ cốc trước ít nhất 3 tiếng, như vậy hương vị sẽ ngon hơn.

Còn nếu để thời gian ngâm lâu hơn thì bạn nên bảo quản trong tủ lạnh.

2.  Đổ thêm nước

Khi hấp gạo trắng thông thường, thì tỷ lệ nước hấp cơm là 1:1,3 ~ 1:1,5 là phù hợp, nhưng các loại ngũ cốc thô có xu hướng dễ hút nước hơn gạo, vì vậy bạn nên tăng tỷ lệ nước lên khoảng 1:1.5 ~ 1:2 khi hấp cơm.

Sau đây là con số tham khảo về tỷ lệ gạo và nước để làm cơm ngon hơn:

– 1 chén gạo trắng + 1 chén ngũ cốc = 2,5 chén nước

– 1 chén gạo trắng + 2 chén ngũ cốc = 4 chén nước

– 2 chén gạo trắng + 3 chén ngũ cốc = 6,5 chén nước

3. Dùng nồi áp suất là tốt nhất

Dùng nồi áp suất việc hấp ngũ cốc thô phù hợp hơn so với nồi cơm điện thông thường. (Ảnh: Luis Echeverri UrreIrine and Andrew/ Shutterstock)

Đa phần mọi người đều chọn nồi cơm điện khi hấp các loại ngũ cốc, nhưng trên thực tế chức năng hấp của nồi cơm điện thường chỉ được thiết kế cho gạo trắng, còn đối với các loại ngũ cốc thô thì công suất có phần không đủ.

Nếu nấu không mềm, hạt cứng không những không ngon mà còn hại tỳ vị. Vì vậy bạn có thể sử dụng chức năng của nồi áp suất điện để hấp các loại hạt ngũ cốc.

Tất nhiên, nếu bạn chỉ có một chiếc nồi cơm điện thì cũng không sao, hãy ngâm các loại hạt trước và bật chế độ hấp lâu hơn (hơn khoảng 45 phút).

4. Kết hợp ngũ cốc với gạo

Mặc dù các loại hạt ngũ cốc đều tốt, nhưng chúng ta cũng không thể chỉ ăn mình ngũ cốc.

Suy cho cùng, dạ dày và đường ruột của chúng ta đã quen với món cơm trắng trong nhiều năm, cho nên chúng ta cần để nó có một quá trình thích ứng. Một phương pháp thông minh hơn chính là kết hợp các loại ngũ cốc và cơm trắng.

Tỷ lệ khuyến nghị bạn nên ăn: 50-150 gram ngũ cốc nguyên hạt và đậu mỗi ngày, chiếm 20% -50% trọng lượng khô c