Đừng ăn mì tôm trứng xúc xích nữa, đây là cách để làm mì gói trở nên dinh dưỡng hơn

Đại dịch COVID-19 đang khiến người Việt ăn nhiều mì gói hơn bao giờ hết. Theo thống kê của Hiệp hội Mì ăn liền Thế giới, lượng mì gói được tiêu thụ tại Việt Nam trong năm 2020 đã tăng 30% so với trước đại dịch, mức tăng cao nhất thế giới.

Cụ thể, trong năm 2019, người Việt Nam chỉ tiêu thụ 5,43 tỷ gói mì thì trong năm đại dịch 2020, con số đã tăng lên 7 tỷ gói. Điều này tiếp tục khiến Việt Nam giữ vị trí thứ 3 trên bảng xếp hạng những quốc gia ăn mì gói nhiều nhất thế giới.

Nếu tính tỷ lệ ăn mì gói trên đầu người, thì mỗi người Việt Nam đang tiêu thụ bình quân hơn 72 gói mì/năm, chỉ xếp sau Hàn Quốc (80,6 gói mì/người/năm).

Mỗi người Việt vì thế cũng đang ăn nhiều mì gói gấp rưỡi Thái Lan, Nhật Bản, Indonesia, Philippines và gấp đôi so với Trung Quốc, gấp 3 lần người Mỹ. Năm 2019, trung bình lượng mì gói cả năm mà mỗi người Việt ăn mới chỉ là 57 gói.

Điều khiến mì gói có thể thống trị các bữa ăn của người Việt là sự tiện lợi. Thông thường, bạn chỉ cần úp mì bằng nước sôi, hoặc thêm một cái trứng và xúc xích vào là đã được một bữa sáng no nê. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo no không có nghĩa là bổ dưỡng. Thay vì nấu mì ăn liền với trứng và xúc xích, bạn có thể biến tấu món ăn này theo nhiều cách để có được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Yếu tố đầu tiên ảnh hưởng đến hệ tim mạch của món ăn " huyền thoại " này đó chính là muối. Một gói mì có thể chứa tới 1.780 g muối, bằng 77% lượng muối khuyến cáo tiêu thụ mỗi ngày. Con số của 2 cái xúc xích tiệt trùng loại 40 g là 600mg muối, tương đương 26% lượng khuyến cáo. Một quả trứng có thể chứa thêm 50 mg muối nữa, tương đương 2%.

Như vậy, chỉ riêng một tô mì trứng xúc xích đã có thể khiến bạn ăn quá lượng muối được khuyến cáo mỗi ngày. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ cho biết mỗi ngày một người bình thường không nên ăn quá 2.300mg muối. Những người cao huyết áp chỉ nên ăn dưới 2.000 mg và con số lý tưởng cho tất cả mọi người là 1.500 mg.

Hậu quả ngắn hạn của việc ăn quá nhiều muối sẽ khiến bạn khát và phải uống nhiều nước. Muối cũng rút nước ra khỏi tế bào, khiến bạn cảm thấy uể oải, chậm chạp. Trong khi tích nước quá nhiều trong cơ thể sẽ khiến bạn chướng bụng, phù nề và tăng cân.

Ngoài ra, ăn quá nhiều muối về lâu về dài sẽ đặt bạn vào nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và đột quỵ.

Một gói mì có thể chứa tới 1.780 g muối, bằng 77% lượng muối khuyến cáo tiêu thụ mỗi ngày. Thêm 2 cái xúc xích tiệt trùng loại 40 g là 600mg muối, tương đương 26% lượng khuyến cáo. Vậy là đã vượt quá 100%.

Yếu tố thứ hai ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của món mì trứng xúc xích là cholesterol. Chất béo này được mệnh danh là kẻ thù số 1 của bệnh tim mạch, bởi dư thừa cholesterol hay nồng độ cholesterol cao trong máu tạo nên các mảng bám trên thành động mạch. Dần dần, nó làm tắc nghẽn mạch máu dẫn đến những cơn đau tim.

Do đó, Cơ quan Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo chúng ta không nên ăn quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Đối với người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, 200 mg là con số giới hạn. Trong khi đó, một quả trứng có thể chứa tới 186 mg cholesterol. Một cái xúc xích có thể chứa 10-35 mg cholesterol.

Mặc dù không phải toàn bộ lượng cholesterol trong thực phẩm có thể chuyển vào máu của bạn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người khỏe mạnh chỉ nên ăn 1- 2 quả trứng mỗi ngày, ít hơn với người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhưng ở đây có hai khái niệm mà bạn phải phân biệt. Một là cholesterol trong chế độ ăn uống, là lượng cholesterol có trong thực phẩm ví dụ như trứng hoặc tôm. Hai là cholesterol huyết thanh (hoặc cholesterol máu), là nồng độ lipoprotein mật độ thấp, LDL cholesterol hay còn gọi là cholesterol "xấu" được sản xuất bởi cơ thể thông qua tác động của chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol huyết thanh nhiều gấp đôi so với cholesterol từ thực phẩm.

Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol huyết thanh nhiều gấp đôi so với cholesterol từ thực phẩm. Vì vậy, người khỏe mạnh không nên ăn quá 20 g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trong khi đó, một gói mì tôm đã chứa 7 g chất béo bão hòa. Một cái xúc xích chứa thêm 6 g nữa. Vì vậy, ăn mì tôm cùng với trứng và xúc xích chẳng khác nào dội bom lên hệ tim mạch của bạn.

Vậy làm sao để giúp món mì gói trở nên lành mạnh hơn?

Tin tốt là chúng ta có thể làm điều đó một cách dễ dàng. Đầu tiên, nếu loại mì gói bạn chọn có gói muối hoặc sốt đi kèm, đừng sử dụng chúng. Thay vào đó, bạn có thể chọn nước thịt, dầu mè, tương miso, xì dầu, nước mắm, cà ri Thái hoặc bột cà ri Nhật. Tất nhiên, chỉ nên nêm vừa gia vị và bạn vẫn phải để ý lượng muối có trong các loại sản phẩm này.

Tiếp theo, bạn hãy đoạn tuyệt với xúc xích. Món ăn này đã được Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) lấy làm ví dụ cho thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Chỉ cần ăn 1 cái xúc xích mỗi ngày, nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng của bạn đã tăng 18%.

Trứng, mặc dù chứa nhiều cholesterol, nhưng vẫn là một nguồn protein, sắt, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Bạn vẫn có thể ăn 1 quả trứng cùng với mì gói, nhưng nếu lo lắng về lượng cholesterol, bạn có thể bỏ đi lòng đỏ trứng và chỉ ăn lòng trắng.

Hãy thêm khoảng 150 g rau củ vào mì để bổ sung vitamin và chất xơ.

Tiếp đó, mì gói chỉ là một món ăn giàu carbohydrate, thiếu hoàn toàn chất xơ và vitamin. Do đó, để bổ sung bạn có thể thêm khoảng 150 g rau củ nấu cùng mì của mình. Hãy chọn rau củ đa màu sắc, chẳng hạn như cà rốt, cải ngọt, rau diếp, hành tây, rong biển… thay cho gói rau có sẵn trong mì.

Tất cả những lựa chọn này đã cho bạn một bát mì gói có đầy đủ đạm, chất xơ, các vi chất thiết yếu như kali, folate, vitamin A và vitamin C…

Ngoài ra, nếu bạn muốn có một nguồn chất béo lành mạnh hơn chất béo bão hòa trong xúc xích và mì gói, hãy chọn ăn kèm nó với các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, như cá, quả hạch. Một cốc sinh tố bơ cũng sẽ là lựa chọn hợp lý để bổ sung thêm chất béo tốt cho bữa sáng của bạn.