Cách bổ sung Prebiotics và Probiotics vào chế độ ăn uống

Chia sẻ Facebook

Từ vi khuẩn có thể mang lại khá nhiều kỳ thị, đặc biệt là trong khí hậu hiện nay của bệnh tật tràn lan và nỗi sợ hãi về vi trùng. Mặc dù một số vi khuẩn có hại nhưng trên thực tế, cơ thể chúng ta cũng chứa đầy vi khuẩn tốt giúp thực hiện một số chức năng quan trọng. Duy trì sự cân bằng giữa vi khuẩn tốt và xấu là chìa khóa, và ăn thực phẩm có prebiotics và probiotics là một cách để chúng ta đạt được điều này.

Cả prebiotics và probiotics đều quan trọng đối với sức khỏe con người nhưng chúng đảm nhiệm các vai trò khác nhau:

Cụ thể:

- Probiotics (men vi sinh): Là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

- Prebiotics: Có trong các loại carbs mà con người không thể tiêu hóa (chủ yếu là chất xơ). Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ ăn chất xơ này.

(Ảnh: lloydspharmacy)

Sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật của con người

Trong cơ thể con người, hệ vi sinh vật là tập hợp của cả vi sinh vật tốt và xấu - vi khuẩn, nấm, virus và động vật nguyên sinh - sống trong và trên cơ thể. Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi sinh vật và khoảng 1.000 loài khác nhau tạo nên hệ vi sinh vật.

Đường tiêu hóa của bạn chứa đầy vi khuẩn đường ruột, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Chúng cũng giúp chống lại chứng viêm và gửi tín hiệu đến hệ thống miễn dịch của bạn. Trong khi nhiều người kết hợp vi khuẩn tốt và các vi sinh khác với đường ruột của bạn, chúng cũng sống trong miệng, âm đạo, da, phổi và đường tiết niệu.

Dưới đây là một số loại vi khuẩn phổ biến hơn được tìm thấy trong đường tiêu hóa:

- Bacteroides

- Bifidobacterium

- Clostridium

- Firmicutes

- Lactobacillus

- Peptostreptococcus

- Prevotella

- Ruminococcus

Hầu hết các vi sinh vật đều cộng sinh, có nghĩa là cơ thể bạn và vi sinh vật có mối quan hệ đôi bên cùng có lợi. Tuy nhiên, một số vi khuẩn gây bệnh, có nghĩa là chúng thúc đẩy bệnh tật và nhiễm trùng.

(Ảnh: lloydspharmacy)

Ở hầu hết mọi người, mối quan hệ này hoạt động liền mạch khi các vi khuẩn tốt và xấu cân bằng lẫn nhau. Một số yếu tố có thể kiểm soát được, chẳng hạn như chế độ ăn uống, rượu hoặc thuốc kháng sinh và các yếu tố không kiểm soát được như một số bệnh nhất định, có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng này.

Sự khác biệt giữa prebiotic và probiotic

Men vi sinh là những sinh vật sống được tạo thành từ những vi khuẩn tốt. Prebiotics giúp probiotics phát triển. Cả hai phụ thuộc vào nhau, vì lợi khuẩn sẽ chết nếu không có sự hỗ trợ của prebiotics.

Probiotics

Khi hệ vi sinh vật của bạn bị gián đoạn, ăn thức ăn có nhiều probiotic có thể giúp thúc đẩy quá trình cộng sinh.

Bạn có thể tìm thấy men vi sinh trong thực phẩm hoặc trong thực phẩm chức năng. Để được coi là một chế phẩm sinh học, vi sinh vật phải được phân lập từ con người và được nuôi cấy trong phòng thí nghiệm để chúng có thể sống sót qua đường tiêu hóa của bạn sau khi ăn. Khi men vi sinh đến ruột kết, chúng sẽ ăn prebiotics để tồn tại và tạo ra một môi trường lành mạnh cho vi khuẩn tốt.

(Ảnh: Mind Body Green)

Prebiotics

Hãy coi prebiotics là nguồn thức ăn cho men vi sinh. Prebiotics là carbohydrate ở dạng chất xơ mà hệ tiêu hóa của bạn không thể phá vỡ. Kết quả là, chúng di chuyển đến ruột kết, nơi chúng được phân hủy bởi men vi sinh.

Probiotics chứa một loại đường được gọi là oligosaccharides, một khi được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột, sẽ giải phóng các axit béo chuỗi ngắn. Những axit béo này được cho là giúp giảm đau cho những người bị bệnh tiêu hóa mãn tính và các bệnh như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích. Tăng cường lượng men vi sinh cũng có thể giúp cơ thể sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng. Ví dụ, men vi sinh tổng hợp biotin, folate, riboflavin và thiamine.

Thực phẩm có prebiotics

(Ảnh: Healthline)

Nói chung, thực phẩm giàu chất xơ có chứa prebiotics.

Hãy xem xét ba loại prebiotics được tìm thấy trong thực phẩm: tinh bột kháng, inulin và pectin.

Tinh bột kháng : Đúng như tên gọi, thành phần hóa học của thực phẩm có tinh bột kháng có thể tránh được sự tiêu hóa bởi amylase, một loại protein được sản xuất bởi tuyến tụy có tác dụng phân hủy carbs trong ruột non.

Ví dụ về tinh bột kháng bao gồm:

- Đậu (đặc biệt là đậu trắng)

- Khoai tây luộc, ướp lạnh (salad khoai tây)

- Mì ống nấu chín và để nguội

- Đậu lăng

- Đậu Hà Lan

- Quinoa

- Chuối chưa chín

- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch)

Inulin : Không nên nhầm lẫn với insulin, inulin giúp duy trì lượng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Bạn có thể thấy nó được sử dụng trong các chất bổ sung chế độ ăn uống như rễ rau diếp xoăn - rễ từ loại cây này rất giàu inulin.

Ví dụ về inulin bao gồm:

- Allium (tỏi, tỏi tây, hành tây)

- Măng tây

- atisô Jerusalem

- Đậu nành

- Chuối chưa chín

- Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, yến mạch)

Pectin : Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào mứt được làm thạch không? Trái cây chứa nhiều pectin, một loại chất xơ thực vật tạo thành gel khi bị phân hủy. Táo là nguồn cung cấp pectin được biết đến nhiều nhất.

Một số ví dụ khác về pectin bao gồm:

- Quả mọng (mâm xôi)

- Cà rốt

- Đậu xanh

- Chanh

- Quả đào

- Đậu Hà Lan

- Củ khoai tây

- Cà chua

- Trái cây đá (mơ, đào)

Ngoài những loại trái cây này, rau và ngũ cốc, hạt, quả hạch, trà, rong biển và mật ong cũng là những nguồn cung cấp prebiotics tốt.

Một số nhà sản xuất thực phẩm đã bắt đầu thêm men vi sinh vào thực phẩm. Trên nhãn, hãy tìm galactooligosaccharides, fructooligosaccharides, oligofructose, chất xơ rau diếp xoăn hoặc inulin.

Thực phẩm giàu probiotics

Cho đến nay, sữa chua là cách phổ biến nhất để thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là bởi vì nó có chứa lactobacillus, một loại vi khuẩn tốt chịu trách nhiệm phân hủy carbohydrate thành axit lactic. Vai trò chính của axit lactic là hô hấp tế bào và sản xuất glucose.

Tuy nhiên, ăn sữa chua không phải là cách duy nhất để bạn tiếp xúc với men vi sinh. Dưới đây là các ví dụ khác:

- Sữa bơ

- Một số loại pho mát (cheddar, feta, gouda)

- Thịt khô

- Dưa chua lên men

- Kimchi (bắp cải lên men)

- Kombucha (trà lên men)

- Dưa cải (bắp cải lên men)

- Tempeh (đậu nành lên men)

Một lưu ý quan trọng liên quan đến men vi sinh : Khi mua những thực phẩm này, hãy chọn những loại thực phẩm lên men được bảo quản lạnh. Bất kỳ loại nhiệt hoặc chế biến nào cũng sẽ giết chết vi khuẩn tốt. Đối với các loại phô mai tiệt trùng như của Mỹ không chứa men vi sinh do quá trình chế biến. Tương tự như vậy, thịt nấu chín sẽ mất đi vi khuẩn có lợi.

Trong khi thực phẩm toàn phần vẫn là cách tốt nhất để đưa prebiotics và probiotics vào chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn bổ sung chế độ ăn uống tại hầu hết các hiệu thuốc và cửa hàng tạp hóa lớn. Nhưng, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ prebiotic hoặc probiotic nào.

Chia sẻ Facebook